Levensbeschouwing

Vegetarisme

Door aan zaterdag, november 11, 2023

vegetarisch Ik ben zelf vegetariërs of flextarier, ik eet bij voorkeur geen vlees en vleesproducten maar ik eet soms verantwoord rundvlees bij hoge uitzondering. Toen mijn oudste zoon als twaalfjarige aangaf dat hij vegetariërs wilde worden heb ik hem duidelijk gemaakt dat hij dit mocht als hij zich wel ging verdiepen de vervangende voeding die hij nodig zou hebben om de voedingsstoffen uit vlees aan te vullen. Toen hij aangaf dit gedaan te hebben mocht hij van mij en ben ik ook mee gaan doen. In de jaren daarna ben ik ook vegetariër geweest, tot ik na de echtscheiding in 2000 door alle ellende die over mij heen kwam en alle spanningen meer dan 25 kilo afviel en ik (na wat aandringen) toch weer vlees ben gaan eten. Toch ben ik daarna wel weer vegetariër geworden omdat het eten van vlees en vooral hoe wij omgaan met dieren me toch meer en meer tegen begon te staan. Waar ik mij bijzonder aan erger zijn de zogenaamde kilo knallers, waarbij men vlees verkoopt onder de kattenvoer prijs. Dat hier een hele hoop dierenleed tegenover staat mag duidelijk zijn, dieren die in veel te kleine ruimtes, zonder daglicht, vaak ook nog verminkt in een paar weken tot een paar maanden opgefokt worden tot het gewicht wat ze normaal pas na een jaar zouden hebben, om dan als “kind” al geslacht te worden omdat dat goedkoper is. Wanneer iedere Nederlander iets minder vlees zou eten of in ieder geval biologisch vlees dan zou er heel veel dierenleed vermeden kunnen worden en men zou zorgen voor een beter milieu en een betere verdeling van voedsel op deze wereld. Op deze pagina probeer ik wat informatie te geven over vegetarisme en de vele varianten die er mogelijk zijn en een aantal heerlijke vegetarische recepten. Vriendelijke groet, Hein Pragt

Op de inhoud van deze pagina rust copyright © Hein Pragt.

Varianten van vegetarisme

Een vegetariër eet principieel geen producten die zijn verkregen door het doden van dieren en strikt genomen zouden ze ook geen dierlijk stremsel (verwerkt in de meeste soorten kaas) en gelatine eten. Veel vegetariërs zullen echter om praktische redenen toch wel gelatine en dierlijk stremsel eten omdat dit nu eenmaal in een aantal producten verwerkt zit. Er zijn verschillende soorten vegetariërs in oplopende gradatie.

Parttime vegetarisme: deze noemt men ook wel “vleesverminderaars” en deze mensen kunnen op niet principiële gronden minder vlees eten, bijvoorbeeld om te lijnen, om andere gezondheidsredenen, of omdat ze het niet nodig vinden om dagelijks vlees te eten. Het kunnen mensen zijn die principieel tegen de bio industrie zijn of mensen die begaan zijn met het lot van dieren maar het toch moeilijk vinden om helemaal geen vlees meer te eten. Maar door een paar keer per week geen vlees te eten kan men al een behoorlijk steentje bijdragen.

Semi vegetarisme: dit is een vorm van vegetarisme waarbij men wel eieren, kip en vlees eet, maar geen rood vlees.

Pesco vegetarisme (veelvoorkomend): dit is een vorm van vegetarisme waarbij men zowel zuivelproducten, eieren en vis eet, maar verder geen andere dierlijke producten eet.

Lacto ovo vegetarisme: dit is een vorm van vegetarisme waarbij men geen vlees of vis eet maar wel melkproducten en eieren gebruikt.

Lacto vegetarisme: dit is een vorm van vegetarisme waarbij men geen vlees of vis eet en ook geen eieren, maar wel melkproducten gebruikt.

Veganisme: dit is de vorm van vegetarisme waarbij men geen enkele vorm van dierlijk voedsel eet en ook geen enkel dierlijk product zoals wol en leer wil gebruiken.

Fruitisme: dit is de meest extreme vorm van vegetarisme, fruitariërs respecteren niet alleen het leven van dieren, maar ook van bomen en planten en daarom eten ze (in het meest extreme geval) slechts fruit en noten waarbij de boom of plant in leven blijft.

Een bijzonder geval is honing, er zijn mensen die dit niet eten omdat zij het niet eerlijk vinden dat de bijen hard moeten werken om een flinke voedselvoorraad aan te leggen voor de winter, waarna de imker die wegneemt en ze in de winter in plaats daarvan suikerwater geeft. Ik eet zelf graag honing als zoetstof, bijvoorbeeld in de thee.

Waarom zou men vegetariër worden?

Ruim 4,5% van de Nederlandse bevolking eet volledig vegetarisch, daarnaast zijn er steeds meer Nederlanders die ervoor kiezen om meerdere keren per week vegetarisch (of geen vlees) te eten. Dit noemt men parttime vegetariërs of vleesverminderaars. De naar schatting 700.000 Nederlanders die geen vlees eten sparen jaarlijks het leven van ongeveer 8 miljoen dieren! Er zijn een aantal redenen voor een vegetarisch voedingspatroon:

  • Gezondheid tegen een vegetarische leefwijze zijn in voedingskundige opzicht geen bezwaren aan te voeren, wel is wetenschappelijk aangetoond dat een voeding met veel vlees ongezond is. Ook hebben vegetariërs over het algemeen minder last van hart- en vaatziekten en een beter lichaamsgewicht. Wie dus kiest voor vleesloze voeding maakt daarmee een gezonde keuze.
  • Dierenwelzijn er is zeer veel leed onder de dieren in de bio-industrie waardoor een stuk industrievlees voor weinig aangeboden kan worden in bijvoorbeeld de supermarkt. Door producten zoals vlees, maar ook andere producten afkomstig uit de intensieve veehouderij zoals legbatterijeieren te kopen, draagt men bij aan het voortbestaan van deze vormen van dierenmishandeling. Zolang de producten uit de bio-industrie worden verkocht, zullen de producenten gewoon zeggen dat ze leveren waar de klant om vraagt en zal er dus niet verbeteren aan de omstandigheden waarin deze dieren moeten lijden.
  • Milieu de vleessector is verantwoordelijk voor veel schadelijke stoffen in de lucht en de grond, de zestien miljoen varkens (bijna evenveel als menselijke inwoners in Nederland) produceren een enorme hoeveelheid mest. Maar liefst 18% van de uitstoot van broeikasgassen wereldwijd wordt door de veehouderij veroorzaakt. Dat is meer dan alle auto’s, vliegverkeer, schepen en treinen bij elkaar. Methaan komt niet alleen via mest in de atmosfeer, maar ook door winden en boeren van koeien en andere herkauwers. Ook gebruikt de veehouderij energie, voor de productie van 1 kilo vlees is 100 keer zoveel energie nodig als voor 1 kilo aardappelen.
  • Wereldvoedselverdeling elke dag sterven vele mensen en kinderen op deze wereld aan ondervoeding. Een van de oorzaken hiervan is dat een groot deel van de geproduceerde voeding naar veevoer gaat. Bijna de helft van de maïs uit landen als Azië, Afrika en Zuid-Amerika gaat op aan veevoer voor het rijke westen. Het geld dat dit oplevert voor deze landen gaat bijna volledig naar de grootgrondbezitters.
  • Verspilling van voedsel veeteelt is een zeer inefficiënte manier om mensen te voeden waarbij veel energie verloren gaat. Wanneer een varken vijf broden per dag eet dan zal het de energie uit vier van die broden gebruiken om zichzelf in leven te houden en één brood zal omgezet worden in vlees. Door het brood rechtsreeks aan de mensen te eten te geven kun je dus meer mensen voeden dan via de omweg van het varken.

Hoe kunt u gezonde blijven als vegetariër.

Wanneer u op een dag beslist het vlees te schrappen van uw menu, uit dierenliefde, of gewoon omdat u vlees niet lekker vindt, waar moet u dan op letten? Vegetarisch eten is meer dan alleen het vlees weglaten, u zult bewust met uw voeding om moeten gaan om geen voedingstekorten op te lopen. U dient er wel op te letten dat u voeding voldoende gevarieerd is en dat het alle noodzakelijke voedingsmiddelen bevat. Volle granen, peulvruchten, fruit, vruchten, groenten, noten en zaden vormen de basis van een vegetarische voeding. Dit kunt u aanvullen met plantaardige oliën, zuivelproducten en eieren. Sommige vegetariërs willen uit overtuiging echter geen eieren gebruiken.

Granen en aardappelen zijn belangrijke dagelijkse voedingsmiddelen voor een vegetariër. Muesli en ontbijtgranen zijn zeer goed en het is ook belangrijk om te variëren met graansoorten zoals haver, gerst, rogge, tarwe, zilvervliesrijst, maïs, enz. Aardappelen zijn ook belangrijk voor de vegetariër want ze zijn een goede leverancier van zetmeel voor de energie, vezels en vitamine C. Gevarieerde groenten zijn goed voor iedereen en niet alleen voor vegetariërs, eet bij voorkeur rauw of heel kort gekookt of gebakken zodat er weinig vitaminen verloren gaan en donkergroene bladgroenten zijn een uitstekende bron van calcium en foliumzuur.

Ook voor fruit gaat op dat dit gezond is voor iedereen, zorg dat u bij voorkeur twee porties fruit eet. Let hierbij wel op het volgende, fruitsap is geen vervanging van verse vruchten zelfs niet wanneer het vers geperst is omdat het weinig vezels bevat. Peulvruchten zijn ook zeer goed, ze bevatten complexe koolhydraten, eiwitten, foliumzuur en calcium en bovendien zouden ze gunstig zijn voor uw cholesterol. Er is een uitgebreide keuze aan peulvruchten, allerlei bonensoorten, erwten, kikkererwten, sojabonen, linzen, enz. Noten en zaden zijn rijk aan energie en voedingsstoffen en deze kunnen heel goed met salades gecombineerd worden.

Melk, yoghurt of andere melkproducten zoals kwark en kaas zijn ook zeer gezond, kies hierbij wel het liefst magere of halfvolle varianten om de opname van verzadigde vetten te beperken. Voor veganisten zijn sojadranken een goed alternatief. Ook kunt u drie keer per week een ei eten, maar u kunt ook op andere wijze plantaardige eiwitten opnemen zoals tofu, seitan, en quorn. Dit vinden we vak terug in zogenaamde vleesvervangers, maar eigenlijk is de naam vleesvervanger misleidend omdat ze geen perfecte vervanging zijn voor vlees. Ze bevatten wel veel eiwitten, maar missen veel andere voedingsstoffen die u door het eten van vlees wel binnenkrijgt zoals onder meer ijzer.

Tofu is sojakaas en wordt bereid uit sojabonen die vermalen worden en met water gemengd tot een melk. Die melk wordt gestremd, zodat de eiwitten samenklonteren en er zo uitgezeefd kunnen worden. Deze worden vervolgens samengeperst tot sponsachtige witte blokken, die in stukken gesneden worden. Seitan wordt bereid uit water en tarwebloem, dit deeg wordt gekneed onder stromend water, zodat alle zetmeel wegspoelt en alleen de tarwe-eiwitten of gluten overblijven. Quorn is een eiwit dat gemaakt wordt van een schimmel. Het heeft weinig smaak, maar wordt soms wel vergeleken met mager wit vlees.

Vegetariërs lopen helaas wel het risico op tekort aan ijzer, vitamine B12, vitamine D, en calcium. Deze kunnen eventueel aangevuld worden door voedingssupplementen of voedingsmiddelen waar deze voedingsstoffen extra aan zijn toegevoegd. De meeste vegetariërs hebben na een aantal jaren wel een aardige collectie vegetarische recepten.

Vleesvervangers

Momenteel heeft elke supermarkt wel een schap met vleesvervangers, vaak wel in de vorm, kleur en smaak van het originele vleesproduct. De vegetarische slager noemt geeft producten zelfs namen die op chique varianten van de oorspronkelijk vleesproducten lijken. Dit is niet nodig maar als het mensen over de streep kan trekken heb ik er geen bezwaar tegen. Ik gebruik zelf vaak gerechten waar ik vegetarisch los gehakt in verwerk zoals mijn vegetarische nasi, maar ik vind zelf de meeste vleesvervangers in de supermarkt erg lekker. De volgende vleesvervangers komen vaak voor in vegetarische recepten, deze vleesvervangers kunnen gebaseerd zijn op een aantal grondstoffen:

  • Tofu of tahoe (sojakaas) wordt gemaakt van sojamelk, deze melk wordt met een zuursel gestremd, waardoor de eiwitten samenklonteren. Nadat het vocht grotendeels is verwijderd, wordt de sojakaas in blokken gesneden en verpakt. Tahoe kan zonder verhitten worden gebruikt en heeft een zachte, neutrale smaak.
  • Tempé is een koek van gekookte en ontvliesde sojabonen die geënt zijn met een schimmelcultuur. Dit soja product heeft een aparte en enigszins lichtzure smaak en de sojabonen zijn nog zichtbaar.
  • Sojavlees wordt gemaakt van gemalen sojabonen en na verwijdering van de olie en een deel van de koolhydraten worden van de overgebleven massa draden gesponnen. Sojavlees heeft de structuur van vlees en is te koop in gedroogde vorm (brokken of korrels). Ook word het verwerkt in worsten, schijven, kroketten en loempia’s, al of niet in combinatie met echt vlees. In de levensmiddelenindustrie wordt het veel toegepast in onder meer kant en klare maaltijden en soeppoeders. Sojavlees heeft een neutrale smaak.
  • Seitan is een vleesvervanger die wordt gemaakt van tarwemeel en water. Door het deeg vaak uit te spoelen blijft het eiwit en de gluten achter. Door deze massa te koken in water of bouillon krijgt seitan zijn sponzige structuur.
  • Quorn wordt gewonnen uit de schimmeleiwit Fusarium graninearum, die nauw verwant is aan de champignon. Na een paar dagen wordt de schimmel al geoogst en vervolgens verhit om verdere groei te voorkomen. Na filteren, waarbij het overtollige vocht wordt verwijderd, blijft een deegachtige substantie over, die Quorn wordt genoemd. Na toevoeging van plantaardige smaakstoffen en wat wit van het kippenei om het geheel te binden, wordt het product gekookt en tenslotte in vorm gesneden. Quorn lijkt qua structuur en kleur veel op kippenvlees. Het is vrij smaakloos, maar het neemt wel snel de smaak van specerijen, sauzen en marinades over. Quorn is in de meeste supermarkten in veel variaties te koop. Quorn is rijk aan voedingsvezels, hoogwaardige eiwitten, zink en magnesium die het te danken heeft aan de schimmel. Hiernaast bevat het weinig verzadigde vetten, cholesterol en calorieën. Quorn bevat naast calcium, kalium, ijzer en vele B-vitaminen (vooral B2) ook nog andere vitaminen en mineralen (maar deze in een kleinere hoeveelheid).
  • Taro is een knolgewas met veel zetmeel net als een aardappel. Vleesvervangers bereid op basis van taro zijn te koop als vegetarische inktvis, garnalen, vissticks, zeewierstrips, zeeoester, krokant vlees en gehaktballetjes. Bij de bereiding wordt van de taro een pasta gemaakt die wordt vermengd met bijvoorbeeld sojaextract, tarwe-eiwit, paddenstoel en plantaardige oliën, kruiden en specerijen.
  • Lupine is een eiwitproduct dat wordt gemaakt van het zaad van de 1upineplant. Het lijkt wel wat op tofu, maar is wat kruimeliger van structuur en ook wat droger. Het smaakt lichtzoet en een beetje flauw en het kan op vele manieren worden toegepast. Vanwege het brokkelige en bindende karakter is lopino heel geschikt voor het maken van soepen, sauzen en groenteschotels, roerbakken enz. De boon van de lupineplant biedt een ideale grondstof om onze voedingsmiddelen mee te verduurzamen. Bovendien is lupine is een inheemse plant die eenvoudig geteeld kan worden, zonder gebruik van veel kunstmest en chemische middelen.
  • Shii-take is een paddenstoel met een fijn en smaakvol aroma. Het schoonmaken gebeurt eenvoudig met een stuk papier van de keukenrol, dat zuigt het vocht uit de Shii-take waardoor de smaak niet verloren gaat. In de koelkast kunt u shii-take ongeveer drie tot acht dagen bewaren. Om het tegen uitdrogen te beschermen kunt u het best in een papieren gebruiken. Shii-take kan op verschillende manieren bereid worden, zoals gebraden, gestoomd, gefrituurd, gesmoord en in een fijne saus geserveerd worden. Koken kan helaas niet want dan verliest het aroma en kan het taai worden.

Bewust eten en E-nummers

Wanneer u bewust eet let u ook E-nummers die op de verpakking van voedingsmiddelen vermeld staan. E-nummers zitten in veel voedingsmiddelen, wanneer u een willekeurig voedingsproduct uit de schappen van de supermarkt haalt is de kans groot dat er onduidelijke ingrediënten of e nummers op staan. Ongemerkt krijgt u veel e nummers binnen via uw voeding. E-nummers zijn door de Europese Unie goedgekeurde additieven zoals geur, kleur en smaakstoffen maar ook conserveringsmiddelen. Ondanks dat deze middelen een Europese goedkeuring hebben kunnen ze (in grotere hoeveelheden) wel schadelijk zijn voor uw gezondheid en kunnen ze bij sommige mensen allergische reacties veroorzaken. Op deze site kunt u een groot overzicht vind van alle E-nummers. Lees hier alles over E-nummers.

Alles over het ei

De meeste vegetariërs zijn zogenaamde “lacto-ovo-vegetariër”, wat wil zeggen dat deze persoon geen vlees of vis eet, maar wel zuivel en eieren. Eieren zijn gezond, ze bevatten belangrijke vitaminen (A, B2, B’I1 en B12, D en E) en mineralen (fosfor, ijzer, zink,jodium en seleen) die u nodig heeft om uw lichaam gezond te houden. Daarom passen eieren in een gezond en gevarieerd eetpatroon. Het Voedingscentrum wijst wel op het cholesterolgehalte van eieren en adviseert om daarom niet meer dan drie eieren per week te eten. Maar dit maximum hoeft niet voor iedereen gelijk te zijn, een gezonde volwassene die niet vet eet mag gerust een eitje meer eten.

Eieren passen dus in een gezonde voeding met de Schijf van Vijf, ze bevatten namelijk veel goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en eiwitten. Maar er bestaat een kleine kans dat een ei besmet is met salmonella. Van een salmonellabesmetting krijgt men maag-darmklachten maar dit is te voorkomen door geen rauwe eieren in koude gerechten te verwerken. Verhitting van het ei maakt salmonella onschadelijk. Wanneer u eieren in de koelkast bewaart verkleint u ook het risico op salmonellabesmetting. Bovendien drogen de eieren minder snel uit in de koelkast maar dan moet u ze wel in de doos bewaren. Met de punt naar beneden blijven eieren langer goed. Eieren nemen wel snel geurtjes over, u kunt ze daarom beter niet in de buurt van sterk geurend eten bewaren. Op de verpakking staat de houdbaarheidsdatum maat u kunt ze daarna nog enkele dagen hardgekookt of goed doorbakken eten. U kunt een test doen wanneer u twijfelt of een ei nog eetbaar is, leg een ei in een bakje of groot glas water, een ei dat drijft is niet goed meer.

De bekendste manieren om eieren klaar te maken is koken en eieren kunnen kort of langer gekookt worden: 3 á 4 minuten voor een zachtgekookt ei, 5 á 6 minuten voor een halfzacht gekookt ei, 8 minuten voor een hardgekookt ei. Zorg dat de eieren volledig onder water staan bij het koken en laat het water zachtjes koken zodat de eieren niet barsten. U kunt ook het breken van het ei voorkomen door met een eierprikker een gaatje in de schaal te prikken. Na het koken kunt u de eieren laten ‘schrikken’ door ze met koud water af te spoelen, dan pellen ze makkelijker.

Weetjes en tips voor vegetariërs

Wat is gelatine?
Gelatine is een bindmiddel dat gebruikt wordt in onder andere snoep en toetjes. Gelatine wordt gewonnen door huiden en beenderen van vooral biggen en koeien langdurig te laten trekken in heet water waarbij de oplosbare bestanddelen oplossen en daarna ingedikt en gedroogd worden. Het product waar het weer in gebruikt is zal niet direct als dierlijk herkenbaar zijn, hierdoor kiezen ook veel vegetariërs er voor om dit niet te mijden.

Vleesvervangers
Vleesvervangers zijn er in vele soorten en ook zeer verschillende prijzen die meestal door de gebruikte grondstof bepaald wordt. Vleesvervangers zijn er op basis van: soja, schimmels, tofu, kikkererwten, zuivel, rijst, seitan en tempeh. Voor het bereiden van deze producten is meestal ook veel minder vet en energie (gasfornuis) nodig dan voor de bereiding van “gewoon” vlees.

Vitamine B12 voor vegetariërs
Voor vegetariërs is vitamine B12 is een belangrijk vitamine om op te letten omdat het alleen voorkomt in dierlijke producten als vlees, vis, zuivel en eieren. Als vegetariër kunt u voldoende vitamine B12 uit zuivel en eieren halen, als veganist zult u een vitamine B12 supplement moeten slikken. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel en het is de enige in water oplosbare vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen. Vitamine B12 kent een dierlijke en een plantaardige oorsprong, de vitamine B12 in plantaardige producten maar de vitamine B12 in plantaardige producten functioneert niet in het menselijk lichaam. Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede genaamd pernicieuze anemie en ook kan het tekort neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers (paraestesie) geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen. Een tekort ontstaat als men geen dierlijke producten eet of een tekort heeft aan de stof intrinsieke factor (die maakt je lichaam zelf aan). Ook bij maag darm infecties en bij aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is, kan de opname van vitamine B12 door de darm zijn verlaagd. Als men een tekort aan intrinsieke factor heeft dan heeft het niet zoveel zin om vitamine B12 te slikken omdat het toch niet opgenomen zal worden. U kunt dan eventueel vitamine B12-injecties vragen of een pil met een relatief hoge dosering (1 mg) onder de tong laten smelten. Omdat het lichaam B12 opslaat en dus een voorraadje heeft, wordt een tekort pas na een tijdje merkbaar omdat het lichaam eerst de voorraad opmaakt. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen een dagelijkse inname van zo’n 2,8 microgram vitamine B12. Vegetarische bronnen van vitamine B12 zijn producten van dierlijke oorsprong zoals melk, melkproducten, eieren en kaas. Als je óf geen zuivel óf geen eieren gebruikt, kan het noodzakelijk zijn een supplement te slikken, veganisten moeten dit zeker doen. Enkele voorbeelden van producten die vitamine B12 bevatten zijn: gekookt kippenei (50 gram) 0,8 microgram, glas halfvolle melk (225 ml) 1,0 microgram, bakje magere yoghurt (150 ml 0,4 microgram en plak kaas (Goudse 48+) (20 gram) 0,4 microgram.

Meer levensbeschouwing pagina’s

0
Gerelateerde berichten

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *