Vegetarisme

(C) 2010 Hein Pragt

Toen mijn oudste zoon als twaalfjarige aangaf dat hij vegetariër wilde worden heb ik hem duidelijk gemaakt dat hij dit mocht als hij zich wel ging verdiepen de vervangende voeding die hij nodig zou hebben om de voedingsstoffen uit vlees aan te vullen. Toen hij aangaf dit gedaan te hebben mocht hij van mij en ben ik ook mee gaan doen. In de jaren daarna ben ik ook vegetariër geweest, tot ik na de echtscheiding in 2000 door spanningen meer dan 25 kilo afviel en ik (na wat aandringen) toch weer vlees ben gaan eten. Toch ben ik daarna wel parttime-vegetariër geworden omdat het eten van vlees en vooral hoe wij omgaan met dieren begon me toch meer en meer tegen te staan. Waar ik mij bijzonder aan erger zijn de zogenaamde kilo knallers, waarbij men vlees verkoopt onder de kattenvoer prijs. Dat hier een hele hoop dierenleed tegenover staat mag duidelijk zijn. Wanneer iedere Nederlander iets minder vlees zou eten of in ieder geval biologisch vlees dan zou er heel veel dierenleed vermeden kunnen worden en men zou zorgen voor een beter milieu en een betere verdeling van voedsel op deze wereld. Op deze pagina probeer ik wat informatie te geven over vegetarisme en de vele varianten die er mogelijk zijn.

Vriendelijke groet, Hein Pragt

(C) 2010 Hein Pragt

Een vegetariër eet principieel geen producten die zijn verkregen door het doden van dieren en strikt genomen zouden ze ook geen dierlijk stremsel (verwerkt in de meeste soorten kaas) en gelatine eten. Veel vegetariërs zullen echter om praktische redenen toch wel gelatine en dierlijk stremsel eten omdat dit nu eenmaal in een aantal producten verwerkt zit.

Er zijn verschillende soorten vegetariërs in oplopende gradatie:

Parttime vegetarisme
Deze noemt men ook wel "vleesverminderaars" en deze mensen kunnen op niet principiële gronden minder vlees eten, bijvoorbeeld om te lijnen, om andere gezondheidsredenen, of omdat ze het niet nodig vinden om dagelijks vlees te eten. Het kunnen mensen zijn die principieel tegen de bio industrie zijn of mensen die begaan zijn met het lot van dieren maar het toch moeilijk vinden om helemaal geen vlees meer te eten. Maar door een paar keer per week geen vlees te eten kan men al een behoorlijk steentje bijdragen.

Semi vegetarisme
Dit is een vorm van vegetarisme waarbij men wel eieren, kip en vlees eet, maar geen rood vlees.

Pesco vegetarisme (veelvoorkomend)
Dit is een vorm van vegetarisme waarbij men zowel zuivelproducten, eieren en vis eet, maar verder geen andere dierlijke producten eet.

Lacto ovo vegetarisme
Dit is een vorm van vegetarisme waarbij men geen vlees of vis eet maar wel melkproducten en eieren gebruikt.

Lacto vegetarisme
Dit is een vorm van vegetarisme waarbij men geen vlees of vis eet en ook geen eieren, maar wel melkproducten gebruikt.

Veganisme
Dit is de vorm van vegetarisme waarbij men geen enkele vorm van dierlijk voedsel eet en ook geen enkel dierlijk product zoals wol en leer wil gebruiken.

Fruitisme
Dit is de meest extreme vorm van vegetarisme, fruitariërs respecteren niet alleen het leven van dieren, maar ook van bomen en planten en daarom eten ze (in het meest extreme geval) slechts fruit en noten waarbij de boom of plant in leven blijft.

Een bijzonder geval is honing, er zijn mensen die dit niet eten omdat zij het niet eerlijk vinden dat de bijen hard moeten werken om een flinke voedselvoorraad aan te leggen, waarna de imker die wegneemt en ze in de winter suikerwater bijgevoerd.

(C) 2010 Hein Pragt

Ruim 4,5% van de Nederlandse bevolking eet volledig vegetarisch, daarnaast zijn er steeds meer Nederlanders die ervoor kiezen om meerdere keren per week vegetarisch te eten. Dit noemt men parttime vegetariërs of vleesverminderaars. De naar schatting 700.000 Nederlanders die geen vlees eten sparen jaarlijks het leven van ongeveer 8 miljoen dieren! Er zijn een aantal redenen voor een vegetarisch voedingspatroon.

Gezondheid
Tegen een vegetarische leefwijze zijn in voedingskundig opzicht geen bezwaren aan te voeren, wel is wetenschappelijk aangetoond dat een voeding met veel vlees ongezond is. Ook hebben vegetariërs over het algemeen minder last van hart- en vaatziekten en een beter lichaamsgewicht. Wie dus kiest voor vleesloze voeding maakt daarmee een gezonde keuze.

Dierenwelzijn
Er is zeer veel leed onder de dieren in de bio-industrie waardoor een stuk industrievlees voor weinig aangeboden kan worden in bijvoorbeeld de supermarkt. Door producten zoals vlees, maar ook andere producten afkomstig uit de intensieve veehouderij zoals legbatterijeieren te kopen, draagt men bij aan het voortbestaan van deze vormen van dierenmishandeling. Zolang de producten uit de bio-industrie worden verkocht, zullen de producenten gewoon zeggen dat ze leveren waar de klant om vraagt en zal er dus niet verbeteren aan de omstandigheden waarin deze dieren moeten lijden.

Milieu
De vleessector is verantwoordelijk voor veel schadelijke stoffen in de lucht en de grond, de zestien miljoen varkens (bijna evenveel als menselijke inwoners in Nederland) produceren een enorme hoeveelheid mest. Maar liefst 18% van de uitstoot van broeikasgassen wereldwijd wordt door de veehouderij veroorzaakt. Dat is meer dan alle auto's, vliegverkeer, schepen en treinen bij elkaar. Methaan komt niet alleen via mest in de atmosfeer, maar ook door winden en boeren van koeien en andere herkauwers. Ook gebruikt de veehouderij energie, voor de productie van 1 kilo vlees is 100 keer zoveel energie nodig als voor 1 kilo aardappelen.

Wereldvoedselverdeling
Elke dag sterven vele mensen en kinderen op deze wereld aan ondervoeding. Een van de oorzaken hiervan is dat een groot deel van de geproduceerde voeding naar veevoer gaat. Bijna de helft van de maïs uit landen als Azië, Afrika en Zuid-Amerika gaat op aan veevoer voor het rijke westen. Het geld dat dit oplevert voor deze landen gaat bijna volledig naar de grootgrondbezitters.

Verspilling van voedsel
Veeteelt is een zeer inefficiënte manier om mensen te voeden waarbij veel energie verloren gaat. Wanneer een varken vijf broden per dag eet dan zal het de energie uit vier van die broden gebruiken om zichzelf in leven te houden en één brood zal omgezet worden in vlees. Door het brood rechtsreeks aan de mensen te eten te geven kun je dus meer mensen voeden dan via de omweg van het varken.

Wat is gelatine?

Gelatine is een bindmiddel dat gebruikt wordt in onder andere snoep en toetjes. Gelatine wordt gewonnen door huiden en beenderen van vooral biggen en koeien langdurig te laten trekken in heet water waarbij de oplosbare bestanddelen oplossen en daarna ingedikt en gedroogd worden. Het product waar het weer in gebruikt is zal niet direct als dierlijk herkenbaar zijn, hierdoor kiezen ook veel vegetariërs er voor om dit niet te mijden.

Vleesvervangers

Vleesvervangers zijn er in vele soorten en ook zeer verschillende prijzen die meestal door de gebruikte grondstof bepaald wordt. Vleesvervangers zijn er op basis van: soja, schimmels, tofu, kikkererwten, zuivel, rijst, seitan en tempeh. Voor het bereiden van deze producten is meestal ook veel minder vet en energie (gasfornuis) nodig dan voor de bereiding van "gewoon" vlees.

Voor vegetariërs is vitamine B12 is een belangrijk vitamine om op te letten omdat het alleen voorkomt in dierlijke producten als vlees, vis, zuivel en eieren. Als vegetariër kunt u voldoende vitamine B12 uit zuivel en eieren halen, als veganist zult u een vitamine B12 supplement moeten slikken. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel en het is de enige in water oplosbare vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen.

Vitamine B12 kent een dierlijke en een plantaardige oorsprong, de vitamine B12 in plantaardige producten maar de vitamine B12 in plantaardige producten functioneert niet in het menselijk lichaam. Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede genaamd pernicieuze anemie en ook kan het tekort neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers (paraestesie) geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen. Een tekort ontstaat als men geen dierlijke producten eet of een tekort heeft aan de stof intrinsieke factor (die maakt je lichaam zelf aan). Ook bij maagdarminfecties en bij aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is, kan de opname van vitamine B12 door de darm zijn verlaagd. Als men een tekort aan intrinsieke factor heeft dan heeft het niet zoveel zin om vitamine B12 te slikken omdat het toch niet opgenomen zal worden. U kunt dan eventueel vitamine B12-injecties vragen of een pil met een relatief hoge dosering (1 mg) onder de tong laten smelten.

Omdat het lichaam B12 opslaat en dus een voorraadje heeft, wordt een tekort pas na een tijdje merkbaar omdat het lichaam eerst de voorraad opmaakt. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen een dagelijkse inname van zo'n 2,8 microgram vitamine B12. Vegetarische bronnen van vitamine B12 zijn producten van dierlijke oorsprong zoals melk, melkproducten, eieren en kaas. Als je óf geen zuivel óf geen eieren gebruikt, kan het noodzakelijk zijn een supplement te slikken, veganisten moeten dit zeker doen.

Enkele voorbeelden van producten die vitamine B12 bevatten zijn: gekookt kippenei (50 gram) 0,8 microgram, glas halfvolle melk (225 ml) 1,0 microgram, bakje magere yoghurt (150 ml 0,4 microgram en plak kaas (Goudse 48+) (20 gram) 0,4 microgram.

Een favoriet gerecht van mij is falafel, een van oorsprong Libanees vegetarisch gerecht dat bestaat uit gefrituurde balletjes van gepureerde kikkererwten en / of tuinbonen. Dit gerecht wordt vooral gegeten in het Midden-Oosten maar is ook in Nederland populair aan het worden. In het westen wordt falafel vaak in shoarmazaken verkocht als alternatief voor vegetariërs en meestal wordt het verkocht in een broodje (pitabroodje of Turks brood) met salade en saus of als schotel met saus en salade. In het Midden-Oosten wordt de falafel ook wel van gedroogde tuinbonen gemaakt met eventueel een handvol kikkererwten erdoor en in Egypte gebruikt men vaak alleen bonen. Van de gepureerde bonen (samen met andere ingrediënten) maakt men kleine balletjes die in de olie gebakken worden en die zeer goed als vleesvervangers gegeten kunnen worden.

De voedingswaarde van Falafel

In deze tabel staan de belangrijkste voedingswaarden van Falafel in de vorm van hoeveelheden kcal, eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen weergegeven. De waarden voor Falafel worden in 75 gram weergegeven omdat een portie Falafel overeen komt met ongeveer 75 gram.

Dit zijn natuurlijk alleen de waarden voor de Falafel zelf, aangezien het meestal samen met een broodje en salade gegeten wordt komt de voedingwaarde van het broodje en de vitamine van de salade er nog bij.

Recept voor Falafel

Ingredienten (voor 4 porties)

• 300 gr gedroogde kikkererwten
• 1 ajuin
• 2 teentjes knoflook
• 1 theelepel citroensap
• 2 eetlepels peterselie
• 2 eieren
• 1/2 theelepel komijn
• 1/2 theelepel koriander
• 1/4 theelepel chilipoeder
• peper en zout

Bereiding

• Laat de kikkererwten 1 nacht weken in water, giet ze af en spoel ze goed. Breng ze aan de kook in ruim water en laat gedurende 1 uur gaar worden.
• Giet ze af en vang het kookvocht op en laat de kikkererwten goed uitlekken, pureer daarna de ajuin met de kikkererwten en 5 eetlepels van het opgevangen kookvocht.
• Voeg de knoflook, peterselie, citroensap, kruiden en de eieren toe en roer het goed door elkaar.
• Maak kleine balletjes van ter grootte van een pingpongballetje en druk deze lichtjes plat met de handen.
• Doe wat olijfolie in een pan (of verwarm een frituurpan) en bak hierin de falafel aan beide kanten mooi bruin.

Vegetarisch kookboek waarin een bekende maakster van tv-producties, die zelf overtuigd vegetarier is, laat zien hoe lekker eenvoudig vegetarisch koken kan zijn, en hoe weinig je ervoor nodig hebt: weinig tijd, weinig geld, weinig fantasie en weinig dikke kookboeken. De opzet was dus niet een kookboek te schrijven met afslankrecepten voor vegetariers! De meeste van de ruim vijftig interessante recepten vragen minder dan een half uur bereidingstijd, en de ingredienten zijn gewoon in de eigen buurtsuper te koop. Met voorwoord, overwegingen over gezondheid, kinderen die vegetarisch eten, de nadelen van het eten van vlees, een overzicht van de belangrijkste vleesvervangers, tips voor vegetarisch broodbeleg, en een boodschappenlijstje met producten voor de voorraadkast. Bevat register. De tekst is gedrukt in een kleine, maar duidelijk leesbare lettertype op stevig mat papier waarop de vele mooie, vaak paginagrote kleurenfoto's goed uitkomen.

Deze Nederlandstalige editie van Bittmans veel geprezen How to cook everything vegetarian heeft de titel De dikke vegetariër meegekregen en dat is niet zonder reden! "De dikke" zoals wij hem liefkozend zijn gaan noemen, telt maar liefst 1008 pagina's en bevat ruim 2000 vegetarische recepten. Bittman staat bekend om zijn fijne no-nonsens recepten die zo duidelijk zijn beschreven dat zelfs de meest onervaren hobbykok in een handomdraai de heerlijkste vegetarische variaties op tafel tovert! De dikke vegetariër beslaat het gehele vegetarische spectrum, inclusief soepen, salades, eieren, zuivel, groente en fruit, pasta's, brood, tofu en andere vleesvervangers. Er zijn verschillende icoontjes gebruikt om aan te geven welke gerechten er binnen 30 minuten op tafel staan en welke bijvoorbeeld ook veganistisch te bereiden zijn. "De dikke" is geïllustreerd met duidelijke lijntekeningen en ondersteunen waar nodig de recepten. Bittmans duidelijke en eigenzinnige kookadviezen maken vegetarisch koken toegankelijker dan ooit. Mark Bittman, culinair columnist van The New York Times, won tal van prijzen met zijn kookboeken, columns, blogs en televisieprogramma's. Zijn boodschap is simpel: 'Eet minder dierlijke producten, geraffineerde suiker en junkfood. En eet meer plantaardige producten, zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat'.

Dit vegetarisch kookboek geeft in de hoofdstukken 'Ontbijt & lunch', 'Voorgerechten & hapjes', 'Hoofdgerechten', 'Soepen & stoofschotels', 'Salades & bijgerechten' 'Brood & taarten' en 'Nagerechten' een honderdtal originele en interessante recepten voor smakelijke en mooi uitziende gerechten. Doordat bij elk recept een leuke variatiemogelijkheid wordt gesuggereerd, biedt het boek dus in totaal tweehonderd recepten. De recepten staan op de linkerbladzijden, op de rechterbladzijden mooie, paginagrote kleurenfoto's van het links bschreven gerecht. De bereidingswijze kost meestal minder dan dertig minuten. Voor in het boek een vrij uitgebreide inleiding over gezond vegetarisme, het kopen en bewaren van ingredienten, uitleg over de verschillende gebruikte kruiden en kazen, enz. Met alfabetisch register. De teksten zijn gedrukt in een klein lettertype; klein, bijna vierkant formaat. Voor een breed publiek.

Beide auteurs staan achter het fornuis van het befaamde Gentse vegetarische restaurant De Warempel, en verzorgen een culinaire rubriek in De Standaard. In dit lijvige kookboek, dat in samenwerking met de Kristelijke Arbeidersvrouwenbeweging tot stand kwam, bieden ze een groot aantal originele en creatieve gerechten aan, dat eens en vooral af wil rekenen met allerlei vooroordelen als zou vegetarisch koken duur, eenzijdig en tijdrovend zijn. Er zit veel variatie in de recepten voor soepen op basis van een zelfgemaakte groentebouillon, groentetaarten, zuiderse groenten, feestelijke hapjes etc. Een deel van de gerechten werd mooi gepresenteerd en in beeld gebracht. De kleurenfoto's staan wel niet naast de recepten, maar door de onderschriften vind je alles snel terug. Bij elk gerecht komen suggesties voor bijgerechten. Handig is de verklarende lijst van producten, met indicatie waar je ze allemaal kunt kopen. Dit degelijke en praktische kookboek sluit met een index op soorten hapjes en een op hoofdingredient. Aantrekkelijk vormgegeven in kleurendruk.

Na zijn succesvolle 'Verrukkelijk Vegetarisch', 150 Vlugge Vleesvervangende recepten' geeft de auteur ons in dit boek zijn favoriete vegetarische wereldrecepten, gegroepeerd per jaargetijde, waarbij hij voor elke week één menu geeft: een voorgerecht, een hoofd- en een nagerecht. Zoals bekend zijn de recepten van Joost Drenthe snel en eenvoudig te bereiden, iedereen kan er dus mee aan de slag. Joost verstaat de kunst om een uitgebalanceerd recept uit te werken dat een smakelijke maaltijd oplevert, dat je tegelijkertijd als basis kunt gebruiken om mee te experimenteren, bijvoorbeeld door extra kruiden toe te voegen, het pittiger te maken, en dergelijke. Daardoor is dit zowel een kant-en-klaar receptenboek als een basisboek waarmee je eindeloos verder kunt variëren.

De vegetarische keuken kan ongeloofelijk lekker, gevarieerd en creatief zijn... Maar snel, lekker, gezond, origineel en op de koop toe vegetarisch koken, kan dat wel? Met dit kookboek krijg je een enthousiaste Ja als antwoord. In vegetarisch koken in 30 minuten verwijzen de auteurs de opvatting dat vegetarische gerechten altijd tijdrovend zijn voorgoed naar het rijk der fabelen. Ze hielden de tijdslimiet goed in het oog en trachtten creativiteit met eenvoud te combineren. Al gauw bleek dat een praktische, gemakkelijke vegetarische keuken voor huiselijk gebruik zeer haalbaar is. Geniet van wat vluggertjes vooraf, zonnige etentjes, exotische avonturen, vlotte gerechten voor herfst en winter, brood en spelen en zoet met een vreemd accentje. Laat je verrassen door de vele mogelijkheden: bllitse lasagna, chili con chocolate y vino, winterse wok, pitabroodjes met gebakken kaas, perentaartjes met mascarpone... alle gerechten in dit praktische en handige kookboek staan in maximaal een halfuur op tafel. De mooie foto's zorgen voor een extra stimulans om de proef op de som te nemen.