Slapen en ontspanningsoefeningen

(C) 2001 Hein Pragt

Niets is erger dan niet te kunnen slapen. Iedereen heeft wel eens een tijd in het leven dat een goede nachtrust een probleem is. Dit kan door drukke werkzaamheden veroorzaakt worden maar ook door spanningen of zorgen. Dit artikel informeert u over wat slapen is en geeft tips voor een betere nachtrust.

Het belang van een goede nachtrust.

Een goede nachtrust is van groot belang voor de gezondheid en pogingen om het zonder nachtrust te doen veroorzaken al snel ernstige geestelijke en lichamelijke inzinkingen. Dit komt omdat slaap belangrijker is voor de hersenen dan voor het lichaam. We kunnen ons lichaam rust geven door massage of door een tijd te gaan liggen, maar daardoor wordt onze geestelijke batterij helaas niet of nauwelijks bijgeladen. Aan het einde van elke dag hebben we zo’n grote hoeveelheid nieuwe ideeën, gedachten en ervaringen opgedaan dat we meerdere uren slaap nodig hebben om al deze nieuwe informatie in ons geheugen te laten bezinken en op te bergen. Maar ook zullen onze hersenen deze enorme hoeveelheid gegevens sorteren en tegenstrijdigheden en conflicten proberen op te lossen en orde op zaken te stellen. Hier komen dromen ook om de hoek kijken. Wat we ons achteraf van onze dromen herinneren is maar het topje van de ijsberg, onderzoek aan slapende mensen heeft aangetoond dat we elke nacht in een aantal vlagen actief dromen. Vaak weten we dit niet meer als we wakker worden en denken we dat we de hele nacht droomloos hebben geslapen.

Baby's slapen meer dan volwassenen en mensen van middelbare leeftijd meer dan bejaarden. Daar is een goede reden voor, kleine kinderen worden geconfronteerd met een hele nieuwe wereld die ze moeten leren bevatten. Er komt dus een enorme hoeveelheid informatie de hersenen binnen en ze hebben dus veel slaap nodig om al die nieuwe gegevens te sorteren en een plekje te geven. Hele oude mensen hebben daarentegen meestal een tamelijk vast levenspatroon met weinig nieuwe informatie zodat zij met minder uren nachtrust toekunnen. Pasgeboren baby’s slapen dag en nacht door, steeds in korte perioden, maar tegen dat ze zes maanden oud zijn is overdag slapen tot korte dutjes ingekrompen en ’s nachts slapen uitgegroeid tot een aaneengesloten lange periode. Op deze leeftijd is de totale slaapduur gemiddeld 14 uur, wat geleidelijk verder afneemt. In het tweede jaar wordt het totaal gemiddeld 13 uur en tegen het vijfde jaar is de nachtrust ongeveer 12 uur. Dit neemt geleidelijk verder af tot de voor tieners vanaf 13 jaar gebruikelijke nachtrust van 9 uur, die uiteindelijk terugloopt tot de 8 uur van volwassenen.

Onderzoeken hebben aangetoond dat de mens een relatief stabiel slaap patroon heeft dat uit meerdere fases bestaat. Gedurende de nacht volgende de verschillende slaapfases elkaar op, dit zijn de oppervlakkige slaap, de diepe slaap en de droom of REM slaap. De oppervlakkig slaap is licht en makkelijk te verstoren, de diepe slaap duurt het langst in het begin van de nacht. Deze diepe slaap is waarschijnlijk het belangrijkste voor lichamelijk een geestelijk herstel. In de droom of REM slaap worden de indrukken van die dag verwerkt. Een cyclus duurt gemiddeld 100 minuten en de gemiddelde mens heeft per nacht ongeveer 4 tot 6 van deze slaapcycli.

De hoeveelheid slaap die een gemiddeld mens nodig heeft verschilt van persoon tot persoon en is dus ook afhankelijk van uw leeftijd. Niet alleen voldoende slaap is belangrijk ook is het van belang hoe u slaapt. Als u moe en uitgeput wakker wordt na een ruime nacht slapen heeft u waarschijnlijk niet goed geslapen. Een goede slaap zorgt dus voor meer energie, een betere stemming, een beter geheugen, meer creativiteit, een beter reactievermogen, een betere gezondheid en zelfs een beter werkend immuunsysteem.

Na een nacht met weinig of onderbroken slaap presteert u overdag minder goed op zowel lichamelijk als geestelijk gebied. U bent snel moe en voelt u lusteloos, de concentratie verslapt en u word (misschien zonder dat u het merkt) humeurig en snel prikkelbaar. Ook neemt de weerstand tegen de problemen die u plagen in ernstige mate af. Dit kan weer tot meer slaap problemen leiden waardoor u in een steeds ernstige situatie terecht kunt komen. Het is dus van het grootste belang om slaap problemen serieus te nemen.

Problemen met slapen.

Er zijn een aantal oorzaken voor slechte slaap zoals een hoge werkdruk, persoonlijke problemen, sociale verplichtingen, onregelmatige slaap of een slechte slaap houding. Vaak lijkt het of we niet voldoende uren in een dag hebben en de uren die het eerst sneuvelen zijn vaak de slaap uren. De meest voorkomende slaap klacht is het niet in slaap kunnen vallen, een ander slaap probleem kan zijn dat u een aantal keren per nacht of te vroeg wakker wordt. De gevolgen van slaapproblemen zijn ernstig genoeg om er op tijd iets aan te doen. Uw huisarts is de aangewezen persoon om u te helpen de oorzaken van uw slaapproblemen op te sporen en deze "als het even kan" te verhelpen. Soms, maar zeker niet altijd, schrijft de arts u medicijnen voor. Slaapmiddelen kunnen soms tijdelijk een oplossing bieden. Maar de voordelen wegen meestal niet op tegen de grote nadelen.

Daarom zijn de meeste artsen heel terughoudend in het voorschrijven van slaapmiddelen. U slaapt er meestal niet veel langer door. Bovendien went uw lichaam snel aan slaapmiddelen. Al binnen enkele weken vermindert het effect. U kunt verslaafd raken aan slaapmiddelen en stoppen is dan moeilijk. Een bijwerking van slaappillen is sufheid overdag. Worden uw klachten veroorzaakt door spanningen en stress dan moet hier eerst iets aan gedaan worden. Als het nodig is kan uw huisarts u doorverwijzen naar het GGZ of een specialist. De kwaliteit van uw slaap wordt in belangrijke mate bepaald door uw levenswijze. Daarom kunt u vaak zelf iets aan uw slaapklachten doen.

De volgende tips kunnen u daarbij helpen:

• Probeer overdag niet te slapen.
• Probeer op regelmatige tijden te gaan slapen en op te staan om uw biologische klok in balans te houden.
• Vermijd vermoeiende inspanning binnen vier uur voor het slapen gaan.
• Lichamelijke inspanning overdag kan de slaap bevorderen.
• Drink of eet niet uitgebreid binnen enkele uren voor het naar bed gaan.
• Vermijd 's avonds cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, cola en thee.
• Zorg dat uw slaapkamer voldoende donker is.
• Slaap in een rustige, goed geventileerde en niet te warme kamer.
• Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en niet voor andere zaken, zoals hobby's, studeren of TV kijken.
• Drink warme melk met honing of anijs voor het slapengaan dit is gezond en rustgevend.
• Als u niet kunt slapen ga dan niet liggen woelen in uw bed, maar ga wat doen in een andere kamer. Bij voorkeur iets waar u rustig van wordt of waarbij u zich gewoon prettig en ontspannen voelt.
• U kunt een ontspanningsoefeningen gebruiken om rustig te worden.
• Zet zacht muziek op waar u rustig van kunt worden, vraag naar deze muziek in de CD winkel.

Ontspanningsoefening.

Als u zich gespannen voelt, kunt u niet slapen, door middel van een aantal oefeningen kunt u zichzelf leren te ontspannen.

• Trek gemakkelijke, niet-knellende kleren aan.
• Ga ergens liggen waar u niet gestoord kunt worden.
• Zorg ervoor dat u gemakkelijk ligt en dat alle lichaamsdelen voldoende ondersteund worden.
• Concentreer u alleen op de oefening zelf.

Ademhalingsoefening

Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen heel belangrijk. De volgende oefening is een ademhalingsoefening.

• Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen en sluit uw ogen.
• Leg uw handen op de buik zodat u uw ademhaling kunt voelen.
• Adem rustig in door uw buik uit te zetten, probeer vanuit de buik adem te halen.
• Adem voorzichtig weer uit en voel uw buik weer platter worden.
• Tel bij het inademen van eenentwintig tot vierentwintig en bij het uitademen weer opnieuw.
• Probeer nu bij elke uitademing wat spanning kwijt te raken.
• Concentreer u nu op het gevoel van ontspanning en voel hoe dat gevoel zich meer en meer over uw lichaam uitbreidt.
• Concentreer u op uw voeten en voel ze zwaar worden.
• Concentreer u dan op uw benen en voel ze zwaar worden, ga zo elk lichaamsdeel af en concentreer u op dat deel.
• Probeer te denken aan een situatie waarin u zich ontspannen voelde in het verleden. Denk bijvoorbeeld aan een lekker warm strand heerlijk warm in de zon met een koele zeebries in uw gezicht en het ruisen van de zee. Of denk aan dat u drijft op een luchtbed in het water, de golven masseren uw rug en u bent ver van alles dat u kan storen. Probeer het ritme van het water of de ruisende branding echt te voelen en concentreer u daarop.

Spierontspanningsoefening

U kunt ook een oefeningen doen die gericht zijn op het leren ontspannen van de verschillende spiergroepen. Bij deze oefening gaat het er om het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te leren onderscheiden. U gaat bij deze oefening ook telkens één spiergroep spannen en daarna weer ontspannen. Dit aanspannen en ontspannen dient u niet abrupt maar geleidelijk te doen. Eerst concentreert u zich op het gevoel dat bij de spanning van de bewuste spiergroep hoort daarna concentreert u zich op het gevoel van ontspanning dat in die spiergroep ontstaat.

Begin met uw rechterbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan en concentreer u op het gevoel van spanning. Houd deze spanning 5 tot 10 seconden vast, laat die spieren dan los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal deze oefening tweemaal. Voer nu dezelfde oefening uit met het linkerbeen.

Concentreer u nu op uw rechterarm. Maak een vuist van uw hand en strek uw arm voor u uit. Span nu de spieren van uw hand en arm goed aan en let op het gevoel van spanning in uw arm. Laat weer na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal deze oefening tweemaal. Voer nu dezelfde oefening uit met uw linker arm.

Op deze wijze kunt u alle spieren van uw lichaam 1 voor 1 aanspannen de spanning 5 tot 10 seconden vasthouden om daarna te ontspannen. Het is belangrijk te letten op de spanning en ontspanning van de spier.

Dit zijn enkele voorbeelden van CD's die gebruikt kunnen worden bij onspanning oefeningen en bij meditatie.

Goed slapen is belangrijk, toch slapen veel kinderen slecht, gaan met tegenzin naar bed, komen er steeds weer uit of worden moeilijk wakker. Hoe komt dat? Dit boekje probeert daar een antwoord op te geven en ouders te helpen met het oplossen van de meest voorkomende slaapproblemen van hun kinderen. Eerst wordt ingegaan op wat slapen eigenlijk is en hoe dat verloopt bij baby's, peuters, kleuters en basisschoolkinderen. Wat is hun slaapbehoefte en wat kun je doen om je kind goed en genoeg te laten slapen? Verder wordt er aandacht besteed aan dromen, de bedtijdrite, de slaapomgeving en pubers en slaap. Tot slot is er een hoofdstuk over specifieke slaapproblemen. Alles wordt duidelijk en helder uitgelegd en is voorzien van voorbeelden, suggesties en tips. Vlotgeschreven, praktisch boekje met kleurenfoto's. De auteur, klinisch psychologe en kinderneuropsycholoog, is gespecialiseerd in slaapstoornissen. Eerder verscheen van haar 'Slaapproblemen bij kinderen : basisgids voor ouders en hulpverleners' (2007)*. Deeltje uit de reeks 'Lannoo helpkids' waarin ook deeltjes verschenen over leren, praten en eten.

Vijf miljoen Nederlanders slapen wel eens slecht, anderhalf miljoen kampt zelfs met langdurige slapeloosheid. Maar wakker liggen hoeft niet meer. Het zelfhulpboek Slapeloosheid biedt een complete cursus waarmee de lezer zelfstandig in zes weken tijd zijn slaapproblemen kan overwinnen. Inclusief cd met ontspanningsoefeningen. Bestemd voor (chronisch) slechte slapers, die willen leren hun slaapgedrag te verbeteren. Ook geschikt voor professionele hulpverleners die geïnteresseerd zijn in de gedragstherapeutische behandeling van slaapproblemen.

Een gezonde nachtrust is voor iedereen bereikbaar, alhoewel één op de tien mensen (meer of minder) last heeft van slapeloosheid. Dit boek vertelt in vier hoofdstukken (Het wezen van de slaap; De wereld van de slapeloosheid; Het opwekken van een heilzame slaap; Genezingsmethoden) veel wetenswaardigs over slapen, slaapwandelen en dromen. In kleine kadertjes worden bepaalde begrippen uitvoeriger toegelicht en gekleurde tekeningen verlevendigen het geheel. Mensen die moeite hebben met het lezen van langere teksten, zullen dit boek waarschijnlijk eerder pakken dan het vergelijkbare 'En nu: lekker slapen!' van Elizabeth Scott (zie a.i.'s deze week). Hier ligt het accent wat meer op een psychologische benadering en worden sommige dingen wat uitvoeriger behandeld. De bibliografie aan het eind van het boek bevat uitsluitend Engelstalige titels, ook als de betreffende titel in het Nederlands verkrijgbaar is.

Te oordelen naar het aantal recepten dat artsen uitschrijven voor slaappillen en de hoeveelheid slaapmiddelen die gewoon bij de apotheek verkrijgbaar is, zou slapeloosheid weleens het meest voorkomende gezondheidsprobleem kunnen zijn. Sommige mensen hebben vooral moeite met inslapen. Anderen vallen wel in slaap, maar worden dan 's nachts een of meerdere keren wakker en liggen een tijd wakker voor ze weer in slaap vallen. Weer anderen worden 's ochtends heel vroeg wakker, om drie of vier uur, en slapen daarna helemaal niet meer. Een combinatie van deze slaapproblemen kan natuurlijk ook. Iedereen kan dan ook baat hebben bij de technieken die in dit boek worden aangeboden. Een aantal ervan is afkomstig uit de ayurveda, de eeuwenoude Indiase geneeswijze; andere hebben we te danken aan recent wetenschappelijk onderzoek. Het allerbelangrijkste is dat je een onmiddellijke verbetering kunt verwachten, ook als je al jaren niet goed geslapen hebt.